Chạy bộ là hình thức tập thể dục được nhiều người áp dụng bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại, đặc biệt là vóc dáng. Tuy nhiên, vẫn có nhiều thắc mắc là chạy bộ có giảm cân không? Hãy theo dõi bài viết sau đây để tìm câu trả lời nhé!
I. Chạy bộ có giảm cân không?
- Chạy bộ là một bài tập giảm cân rất hữu ích. Việc chạy bộ đều đặn và đúng cách sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn từ đó giúp giảm cân và mỡ thừa rất rõ rệt. Theo một nghiên cứu khoa học, chạy bộ thường xuyên trong 40 phút có thể giúp cơ thể đốt cháy khoảng 400 calo. Theo tính toán, 3.500 calo tương đương với 0,5 kg. Vì vậy, nếu bạn chạy bộ 40 phút mỗi ngày và ăn uống điều độ, bạn có thể nhanh chóng giảm 0,5kg một tuần.
- Một nghiên cứu khác cho biết thêm, một người nặng 60-70kg sẽ đốt cháy khoảng 48-50 calo bằng cách chạy bộ với tốc độ trung bình 10 phút trên địa hình bằng phẳng. Khi chạy bộ nhanh hơn trên địa hình dốc, bạn có thể đốt cháy 100-160 calo trong 10 phút.
- Như vậy, chạy bộ có tác dụng đốt cháy calo chất béo rất tốt. Khi bạn chạy, bạn có thể giảm cân nhanh chóng với sự tự tin hoàn toàn.
- Ngoài việc tiêu hao nhiều năng lượng, chạy bộ cường độ cao còn giúp giảm giải phóng các peptide từ hormone tăng trưởng kích thích thèm ăn. Nhờ đó, bạn sẽ hạn chế được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, giúp giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ. Đây cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt điểm cao khi chạy bộ giảm cân.
II. Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất
Chạy bộ như thế nào giúp giảm cân hiệu quả?
1. Khởi động cơ thể trước khi chạy
Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy dành 5-10 phút để thực hiện các bài khởi động, như xoay vai, xoay cổ chân, xoay cổ tay, vặn mình, gập người, chạy nước kiệu tại chỗ… Bài tập này giúp khởi động và tăng cường sức mạnh cho các khớp và cơ. Tính linh hoạt và bảo vệ khỏi chấn thương hoặc chuột rút trong quá trình chạy. Ngoài ra, các bài tập khởi động trước khi chạy có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể nhanh chóng và giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
2. Bắt đầu chạy tốc độ chậm
Sau khi khởi động, đi về phía trước trong 2-3 phút, sau đó bắt đầu chạy bộ. Việc chạy bộ chậm rãi này sẽ giúp cơ thể bạn dần thích nghi với bài tập aerobic giảm cân này mà không bị “sốc” do thay đổi tốc độ đột ngột. Chạy bộ để giảm cân rất đơn giản và không cần kỹ thuật phức tạp. Khi tham gia chạy bộ để giảm cân, hãy thực hiện theo các bước sau:
- Bắt đầu chạy với tốc độ trung bình.
- Giữ lưng thẳng tự nhiên và cơ thể hơi hướng về phía trước. Đầu và mắt hướng thẳng về phía trước.
- Khi chạy bộ, theo bước chân của bạn và vung tay nhịp nhàng sao cho khuỷu tay của bạn thẳng đứng trong quá trình chạy bộ.
- Bước một cách nhịp nhàng về phía trước và nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối của bạn một cách thoải mái.
3. Tăng tốc độ chạy bộ
Chạy bộ trong 10 phút để cơ thể quen với các kỹ năng chạy, sau đó bạn sẽ cải thiện được tốc độ chạy của mình. Tăng tốc độ chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo và thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn. Huấn luyện viên thể hình chia sẻ bạn nên chạy 100m, 200m, 300m bao xa… Tùy theo khả năng của bạn, sau đó tiếp tục chạy bộ hoặc đi bộ trong vài phút. Áp dụng phương pháp chạy này giúp cơ thể duy trì sức bền và cải thiện khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất.
4. Chạy bộ theo kiểu khác nhau
Theo các chuyên gia thể hình, khi chạy bộ để giảm cân, nên kết hợp với một số phương pháp chạy bộ khác nhau để tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất. Ngoài chạy bộ và chạy luân phiên, bạn cũng có thể cải thiện các bài chạy đùi, chạy chân chạm hông, chạy cầu thang, chạy đổ đèo… Xen kẽ trong quá trình tập luyện. Nhờ cách chạy linh hoạt này, lượng mỡ thừa trong cơ thể được kích thích nhiều hơn, giúp đốt cháy nhanh chóng để giảm cân tối ưu.
5. Giãn cơ sau khi chạy bộ
Khi bạn chạy xong, hầu hết mọi người đều bỏ qua việc kéo giãn. Đây là một thao tác rất nhỏ nhưng lại có vai trò rất lớn đối với hiệu quả tập luyện của bạn. Kéo giãn và thư giãn sau khi chạy để giúp các cơ được nghỉ ngơi và phục hồi nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện một bài tập kéo giãn cơ đơn giản bằng cách đi bộ, vươn vai và vặn mình trong vài phút.
III. Thời điểm chạy bộ nào để giảm cân hiệu quả?
- Để giảm cân bằng cách chạy, bạn có thể tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để đốt cháy nhiều calo nhất có thể. Các nghiên cứu khoa học cho thấy chạy bộ buổi sáng có khả năng giảm cân cao hơn chạy bộ buổi tối. Một nhóm chuyên gia tại Đại học King ở Ả Rập Xê Út đã tiến hành một thí nghiệm kéo dài 6 tuần trên 48 phụ nữ và chia họ thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên chạy bộ vào buổi sáng và nhóm thứ hai chạy bộ vào buổi tối. Chế độ ăn uống và hướng dẫn cuộc sống của họ giống nhau. Sau 6 tuần, kết quả cho thấy nhóm 1 giảm cân nhiều hơn nhóm 2.
- Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chạy lúc bụng đói vào buổi sáng giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn là chạy sau bữa ăn. Tuy nhiên, chạy khi bụng đói vào buổi sáng nên là một lộ trình ngắn hơn để tránh kiệt sức.
- Ngoài ra, chạy bộ buổi sáng giúp tinh thần thoải mái hơn, chạy bộ buổi sáng tác động trực tiếp đến các cơ, hỗ trợ giảm mỡ, điều hòa cơ rất hiệu quả.
- Nếu không thể lên lịch chạy trước, bạn có thể chọn thời gian trong ngày phù hợp nhất với mình. Một nghiên cứu ở Hoa Kỳ cho thấy rằng 4 đến 6 giờ chiều là thời điểm tốt nhất để chạy bộ. Nguyên nhân là do nhiệt độ cơ thể ở mức cao nhất trong ngày và các nhóm cơ hoạt động hơn nửa ngày nên linh hoạt, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Chạy bộ vào ban đêm cũng giúp đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả.
IV. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Việc áp dụng phương pháp giảm cân bằng chạy bộ đúng cách, lựa chọn thời điểm chạy phù hợp quyết định 50% hiệu quả giảm cân. Theo huấn luyện viên thể hình, 50% còn lại là do ý chí, quyết tâm và những lưu ý sau. Khi tham gia chạy bộ giảm cân, bạn đừng bỏ qua những lưu ý hữu ích này để đạt được kết quả tập luyện cao nhất nhé! Những lưu ý này bao gồm:
Lưu ý hữu ích giúp chạy bộ giảm cân hiệu quả
- Sắp xếp thời gian chạy bộ hợp lý: Nếu bạn mới bắt đầu giảm cân, hãy duy trì 20 phút 3 lần / tuần, theo các chuyên gia thể hình. Khi bạn đã quen với việc vận động, thời gian chạy của bạn tăng lên 3-5 lần một tuần, mỗi lần 30-40 phút.
- Chọn quần áo thoải mái: Mặc quần áo thoải mái, thấm mồ hôi và co giãn tốt nhất để chạy. Không nên mặc quần áo quá chật hoặc quá lỏng khi chạy bộ, quá nặng có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
- Chọn giày phù hợp: Chạy bộ không đòi hỏi bạn phải đầu tư vào những đôi giày đắt tiền, nhưng bạn cần chọn những đôi giày phù hợp nhất với mình. Bạn nên chọn mua những đôi giày vừa vặn, êm ái, mềm mại và nhẹ để tạo sự thoải mái và dễ chịu tối đa.
- Uống nhiều nước: Uống nước rất quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là đối với những người tập thể dục. Trung bình, bạn cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ. Khi uống nước, một ngụm nhỏ có thể giảm nhanh cảm giác khát, đồng thời tránh bị sốc dạ dày khi vận động.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Cuối cùng, chế độ dinh dưỡng hàng ngày là vô cùng quan trọng đối với quá trình chạy bộ giảm cân. Không bao giờ đói khi tập thể dục, và không ăn để giảm cân. Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của mình. Đồng thời hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo, tinh bột và đường cũng như đồ ăn có chứa chất kích thích.
Vậy là bài viết trên đây của mma-ca.org đã giúp bạn giải đáp thắc mắc chạy bộ có giảm cân không. Hy vọng với những chia sẻ hữu ích này sẽ giúp bạn có động lực tập cũng như cách chạy bộ giảm cân đúng và hiệu quả.
